Πώς πρέπει να τρως αν γυμνάζεσαι πολύ

 

Η ειδικός εξηγεί γιατί πρέπει να τρέφεσαι σωστά όταν γυμνάζεσαι εντατικά

Καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια στις προπονήσεις σου, αναζητώντας πάντα την καλύτερη απόδοση και την επίτευξη των στόχων σου. Είναι πιθανό να έχεις δώσει περισσότερη σκέψη στο γεύμα σου πριν από την προπόνηση από το γεύμα μετά την προπόνηση. Αλλά η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτά που καταναλώνεις πριν.

Η κατανάλωση μετά από προπόνηση είναι σημαντική

Για να καταλάβεις πώς τα σωστά τρόφιμα μπορούν να σε βοηθήσουν μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να καταλάβεις πώς το σώμα σου επηρεάζεται από τη σωματική δραστηριότητα. Όταν αθλήσε οι μύες σου καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου για καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες ς να εξαντλούνται εν μέρει από γλυκογόνο. Μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες καταστρέφονται. Μετά την προπόνησή σου, το σώμα προσπαθεί να ανοικοδομήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να επισκευάσει και να αναδημιουργήσει αυτές τις μυϊκές πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να το κάνει αυτό γρηγορότερα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και τη δημιουργία μυών

Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, η άσκηση προκαλεί τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης. Ο ρυθμός με τον οποίο αυτό συμβαίνει εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο προπόνησής. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σου τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επιδιόρθωση και την ανοικοδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σου δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Συνιστάται να καταναλώνετε 0,14-0,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους (0,3-0,5 γραμμάρια / kg) πολύ σύντομα μετά την προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί

Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σου χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σε βοηθά στην αναπλήρωσή τους. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση αντίστασης. Για αυτόν τον λόγο, εάν συμμετέχεις σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.), ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση 0,5-0,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά kg (1,1-1,5 γραμμάρια / kg) σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί σε σωστή επανασύνδεση γλυκογόνου. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα. Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων για την ανοικοδόμηση των καταστημάτων γλυκογόνου είναι πιο σημαντική για άτομα που ασκούνται συχνά, όπως δύο φορές την ίδια ημέρα. Εάν έχετε 1 ή 2 ημέρες για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων, τότε αυτό γίνεται λιγότερο σημαντικό.

Το λίπος δεν είναι τόσο κακό

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τα οφέλη του. Ίσως είναι καλή ιδέα να περιορίσεις την ποσότητα λίπους που τρώς μετά την άσκηση, αλλά το να έχεις λίπος στο γεύμα σου μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σου.