Απελευθερωθείτε από τη ζάχαρη, το κάπνισμα και το κινητό

 

Τέρμα η ζάχαρη και το κάπνισμα -για το αλκοόλ θα περιμένουμε μέχρι το Drynuary, δηλαδή Dry January, ο «στεγνός Ιανουάριος» το κίνημα που έχει στόχο την αποτοξίνωση από το αλκοόλ. Tέλος τo άσκοπο σκρολάρισμα στο Instagram και το ψυχαναγκαστικό τσεκάρισμα των email, κάτω η σκλαβιά του smartphone. Οι «κακές συνήθειες» είναι πολλές και άλλες τόσες είναι και οι μέθοδοι αντιμετώπισής τους. Δίαιτα, wellness coaching, βιβλία αυτοβελτίωσης, αλλά και διάφορα «κόλπα»: Θα κρατάμε ημερολόγιο, θα βάζουμε στον κουμπαρά τα λεφτά που θα δίναμε για τσιγάρα για «να κάνουμε ένα δώρο στον εαυτό μας», θα τρώμε σε μικρά πιάτα, θα αλλάξουμε φίλους.

Eνα διαρκές κυνήγι ντοπαμίνης

O ψυχίατρος, νευροεπιστήμονας και ειδικός σε θέματα εθισμού Dr. Judson Brewer έχει γίνει πασίγνωστος διότι προτείνει έναν απλούστερο τρόπο για να ξεφορτωθούμε τις κακές συνήθειες. «Αλλάξτε τις συνήθειες σας με καλοσύνη και περιέργεια» προτείνει ο Dr. Jud, του οποίου την ομιλία στο TED Talk με τίτλο “A Simple Way to Break a Bad Habit” έχουν παρακολουθήσει πάνω από 12 εκ. άνθρωποι.

O Brewer μελετά εδώ και χρόνια πως η ενσυνειδητότητα μπορεί να ωφελήσει στην διαδικασία σχηματισμού μιας συνήθειας που θα είναι ωφέλιμη και δεν θα καθοδηγείται από τον πόθο ή το στρες.

Ο πιο απλός τρόπος για να κόψετε μια κακή συνήθεια – Απελευθερωθείτε από τη ζάχαρη, το κάπνισμα και το κινητό

O ψυχίατρος και νευροεπιστήμονας Dr. Judson Brewer

Στην ομιλία του μιλά για το διαρκές κυνήγι ντοπαμίνης -ο εγκέφαλός μας αποζητά τα υψηλά επίπεδα αυτής της ουσίας, της οποίας η δουλειά είναι να μεταφέρει μηνύματα ικανοποίησης και ανταμοιβής. «Όταν βλέπουμε ένα λαχταριστό κέικ, ο εγκέφαλος μας, φωνάζει: “Θερμίδες! Επιβίωση!”» εξηγεί ο Βrewer. «Στη συνέχεια, τρώμε το φαγητό: Το γευόμαστε, έχει ωραία γεύση. Ειδικά με τη ζάχαρη, το σώμα μας στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό που λέει: “Θυμηθείτε τι φάγατε και πού το βρήκατε”». Η συμπεριφορά μας, μας οδήγησε στην ανταμοιβή, και η μνήμη μας οδηγεί να επαναλάβουμε τη διαδικασία. «Βλέπουμε φαγητό, τρώμε φαγητό, νιώθουμε καλά. Επαναλαμβάνουμε» λέει ο Dr. Jud. «Μετά από λίγο, ο δημιουργικός μας εγκέφαλος λέει, “Ξέρεις κάτι; Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μνήμη όχι μόνο για να θυμάσαι που βρίσκεται το γλυκό. Την επόμενη φορά που θα νιώσεις άσχημα, γιατί δεν τρως κάτι ωραίο για να νιώσεις καλύτερα;»

Ευχαριστούμε το μυαλό μας για την υπέροχη ιδέα, καταλήγει ο Βrewer, την δοκιμάζουμε και γρήγορα μαθαίνουμε όταν αν τρώμε σοκολάτα ή παγωτό όταν έχουμε στρες ή είμαστε λυπημένοι, νιώθουμε καλύτερα. Ίδια διαδικασία, διαφορετικό έναυσμα. Αντί για το σήμα της πείνας, η παρόρμηση για φαγητό πυροδοτείται από το συναίσθημα της λύπης ή του στρες. Και κάπως έτσι, αποκτούμε μια νέα συνήθεια.

Η περιέργεια σκότωσε το κάπνισμα

Mε τα βιβλία του Unwinding Anxiety (2021) και The Craving Mind (2017) στη λίστα των best-seller των Νew York Times, και τα δημοφιλή app προγράμματα του για την απαλλαγή από το στρες, την συναισθηματική υπερφαγία και το κάπνισμα Unwinding Anxiety, Eat Right Now και Craving to Quit, o Dr. Jud θεωρείται leader στην «επιστήμη της αυτοκυριαρχίας» και συνδυάζει είκοσι χρόνια εμπειρίας στην επιστημονική έρευνα και την εκπαίδευση mindfulness.

Ο πιο απλός τρόπος για να κόψετε μια κακή συνήθεια – Απελευθερωθείτε από τη ζάχαρη, το κάπνισμα και το κινητό

Διευθυντής έρευνας και καινοτομίας στο Κέντρο Ενσυνειδητότητας του Πανεπιστημίου Μπράουν, και αναπληρωτής καθηγητής στις Συμπεριφορικές και Κοινωνικές Επιστήμες στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Μπράουν, είναι επιπλέον επικεφαλής γιατρός στην εταιρεία ψηφιακής υγείας Sharecare και ερευνητικός συνεργάτης στο ΜΙΤ. Έχει εκπαιδεύσει Ολυμπιακούς αθλητές και προπονητές των ΗΠΑ, υπουργούς και ηγέτες επιχειρήσεων, ενώ η δουλειά του έχει παρουσιαστεί στα 60 Minutes, TED, New York Times, Wall Street Journal, Today Show, TIME, Washington Post, Forbes, CNN, BBC και άλλα.

Η πολυετής έρευνα του για τον εθισμό, η εμπειρία του στην ενσυνειδητότητα και το πάθος του για την κατανόηση της λειτουργίας του εγκεφάλου τον οδήγησαν να αναπτύξει έναν απλό τρόπο διακοπής των βλαβερών συνηθειών. Αντί να αναγκάσουμε τον εαυτό μας να κόψει μια κακή συνήθεια, ο Dr. Jud προτείνει να επικεντρωθούμε στην περιέργεια και την έρευνα. Σε ένα workshop ενσυνειδητότητας ζήτησε από τους συμμετέχοντες (οι οποίοι προσπαθούσαν να κόψουν το κάπνισμα) να συνεχίσουν να καπνίζουν -με την προϋπόθεση να το κάνουν ενσυνείδητα, και να έχουν περιέργεια για το πώς νιώθουν όταν καπνίζουν. Τι παρατήρησαν; Μια καπνίστρια είπε ότι «το τσιγάρο βρωμάει σαν τυρί και έχει χημική γεύση». «Γνώριζε ότι το κάπνισμα κάνει κακό, γι’ αυτό μπήκε στο πρόγραμμά μας. Αυτό που ανακάλυψε καπνίζοντας ενσυνείδητα, ήταν ότι το κάπνισμα έχει χάλια γεύση» εξηγεί ο Dr. Jud στην ομιλία του. Η καπνίστρια πέρασε από τη γνώση στη σοφία – η γοητεία του τσιγάρου εξαφανίστηκε.

Ο προμετωπιαίος λοβός, το τμήμα του εγκεφάλου μας που είναι υπεύθυνο για την λήψη αποφάσεων και τον προγραμματισμό προσπαθεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας -να μην φάμε εκείνο το τέταρτο mochi ice cream, να μην νανουρίζουμε το μωρό χαζεύοντας ΤikTok, να μην δούμε όλο τον δεύτερο κύκλο του The Bear σε μια νύχτα. Δυστυχώς, λέει ο Dr. Jud, αυτό είναι και το πρώτο μέρος του εγκεφάλου μας που βγαίνει εκτός σύνδεσης όταν έχουμε άγχος. Εκείνο τότε παρατάει τις προσπάθειες να μας συνετίσει κι εμείς καπνίζουμε σαν φουγάρα, φωνάζουμε στα παιδιά μας ή τρώμε όλο το κέικ. Επιστρέφουμε στις παλιές συνήθειες και η απογοήτευση είναι μεγάλη.

«Παρατηρώντας προσεκτικά τις συνήθειες μας, βλέποντας καθαρά τι παίρνουμε όταν παγιδευόμαστε σε αυτές, σταδιακά θα μας απογοητεύουν σε ενστικτώδες επίπεδο και θα τις εγκαταλείψουμε» λέει ο Dr. Jud στην διάσημη ομιλία του.

Ο ψυχίατρος εξηγεί ότι δεν θα κόψουμε το τσιγάρο ή τα επεισόδια λαιμαργίας ως δια μαγείας. Με την πάροδο του χρόνου, βλέπουμε όλο και πιο καθαρά τα αποτελέσματα των πράξεων μας, κι έτσι αφήνουμε παλιές συνήθειες και διαμορφώνουμε νέες. Mε εφόδιο το mindfulness, ενδιαφερόμαστε πραγματικά να έρθουμε κοντά στο σώμα και το μυαλό μας και η προθυμία μας να στραφούμε προς την εμπειρία μας υποστηρίζεται από την περιέργεια.

Αντί να παπαγαλίζουμε επιστημονικά δεδομένα για τις βλαβερές συνέπειες του αλκοόλ, στρεφόμαστε σε αυτό που πραγματικά συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό μας. «Η περιέργεια έχει ωραία αίσθηση, και είναι ανταποδοτική» υποστηρίζει ο Dr. Jud. Γινόμαστε ερευνητές του εαυτού μας, και αρχίζουμε να παρατηρούμε ότι η επιθυμία που μας οδηγεί σε βλαβερές συνήθειες προέρχεται απλώς από νευρικότητα, ένταση, άγχος -συνηθισμένες σωματικές αντιδράσεις που μπορούμε να διαχειριστούμε- και όχι από κάποια τεράστια λαχτάρα.

Mε αφετηρία την θεωρία του Dr. Jud, τα ράφια των βιβλιοπωλείων έχουν γεμίσει με βιβλία αυτοβελτίωσης που προτείνουν να χρησιμοποιήσουμε την περιέργεια -μια ιδιότητα που σχετίζεται με την κριτική σκέψη, την εξερεύνηση, τη μάθηση- για να αντιμετωπίσουμε κακές συνήθειες. Όπως το “Sober Curious” (2018) της Βρετανίδας Ruby Warrington: Η συγγραφέας επινόησε τον όρο «εξερεύνηση νηφαλιότητας» και πρωτοστάτησε σε ένα κίνημα επαναξιολόγησης της θέσης του αλκοόλ στη ζωή μας.

«Ακόμα κι αν δεν καπνίζετε, την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να τσεκάρετε τα email σας επειδή βαριόσαστε ή να απαντήσετε ψυχαναγκαστικά σε μήνυμα την ώρα που οδηγείτε, δείτε αν μπορείτε να αξιοποιήσετε την ιδιότητα της περιέργειας» καταλήγει ο Dr. Jud. «Δείτε τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σας εκείνη τη στιγμή, και δώστε μια ευκαιρία στον εαυτό σας να σταματήσει να διαιωνίζει αυτή την εξαντλητική συνήθεια. Παρατηρήστε την παρόρμησή σας. Γίνετε περίεργοι. Νιώστε την χαρά της απελευθέρωσης. Επαναλάβετε».