Ωραία ερώτηση! 🙂
Εξαρτάται από το τι ακριβώς εννοείς με το "να δώσω όγκο στους μύες":
📌 Για μυϊκή υπερτροφία (όγκο)
Ο «χρυσός κανόνας» είναι μέτριο εύρος επαναλήψεων με μέτρια προς βαριά κιλά.
Συνήθως μιλάμε για 6–12 επαναλήψεις σε κάθε σετ, με βάρος γύρω στο 65–80% του μέγιστου που μπορείς να σηκώσεις.
Ο στόχος είναι να φτάνεις κοντά στην εξάντληση, αφήνοντας 1–2 επαναλήψεις «στον κουβά».
📌 Αν κάνεις πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά (15+)
Δουλεύεις πιο πολύ αντοχή.
Θα «σφίξεις» τους μύες, αλλά δεν είναι η πιο αποδοτική μέθοδος για όγκο.
📌 Αν κάνεις λίγες επαναλήψεις με πολύ βάρος (1–5)
Δουλεύεις πιο πολύ δύναμη.
Θα πάρεις όγκο σε μικρό βαθμό, αλλά κυρίως θα δυναμώσεις.
👉 Άρα για μάζα/όγκο, καλύτερη στρατηγική είναι ένα ενδιάμεσο πρόγραμμα:
3–5 σετ, 6–12 επαναλήψεις, 60–90 δευτ. διάλειμμα.
Και φυσικά προοδευτική υπερφόρτωση (να αυξάνεις κιλά/επαναλήψεις με τον καιρό).
Πολύ σημαντική και η διατροφή (πρωτεΐνη + θερμιδικό πλεόνασμα).
Ενα ενδεικτικό πρόγραμμα για όγκο (3 φορές/εβδομάδα full body), ιδανικό αν θες να δυναμώσεις και να πάρεις μάζα χωρίς να μπερδεύεσαι με πολλές μέρες split.
🔥 Full Body 3x/εβδομάδα (π.χ. Δευτ. – Τετ. – Παρ.)
Κάθε προπόνηση ≈ 60–75 λεπτά.
Ζέσταμα (10’):
5’ διάδρομο/ποδήλατο
Δυναμικές διατάσεις (arm circles, leg swings, hip rotations)
1–2 σετ με ελαφριά κιλά από την πρώτη άσκηση
Προπόνηση:
1. Βαριά Πολυαρθρική (δύναμη + όγκος)
Squat ή Deadlift → 4x6–8
2. Push (στήθος/ώμοι)
Bench Press ή Overhead Press → 4x6–10
3. Pull (πλάτη/δικέφαλα)
Pull-ups ή Lat Pulldown → 4x6–10
4. Συμπληρωματική για πόδια
Lunges ή Leg Press → 3x8–12
5. Συμπληρωματική για στήθος/ώμους
Incline Dumbbell Press ή Dumbbell Shoulder Press → 3x8–12
6. Συμπληρωματική για πλάτη
Barbell Row ή Seated Row → 3x8–12
7. Χέρια (προαιρετικά)
Biceps Curl → 3x10–12
Triceps Pushdown → 3x10–12
8. Κοιλιακοί/Core
Plank 3x max time
Hanging Leg Raises ή Cable Crunch → 3x12–15
Σημεία-κλειδιά:
Βάρη: Διάλεξε κιλά που σε κουράζουν, αλλά να μένουν 1–2 επαναλήψεις «στον κουβά».
Διάλειμμα: 60–90’’ ανάμεσα στα σετ (2’ στα πολύ βαριά).
Προοδευτική υπερφόρτωση: Κάθε 1–2 εβδομάδες πρόσθεσε λίγο βάρος ή επανάληψη.
Διατροφή: +300–500 θερμίδες/μέρα, με 1.6–2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
push–pull–legs (6 μέρες ή 3 μέρες split) ώστε να έχεις επιλογή και για πιο εξειδικευμένο πρόγραμμα;
Τέλεια, πάμε λοιπόν στο Push–Pull–Legs (PPL) split! 🔥
Μπορείς να το κάνεις είτε 3 φορές/εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα Push, Τετάρτη Pull, Παρασκευή Legs) είτε 6 φορές/εβδομάδα (Push–Pull–Legs και επανάληψη).
📌 Push–Pull–Legs (για όγκο)
🔹 Day 1 – Push (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)
Bench Press (ελεύθερη μπάρα) → 4x6–8
Incline Dumbbell Press → 3x8–10
Overhead Press (στρατιωτικές πιέσεις) → 3x6–8
Dumbbell Lateral Raises → 3x12–15
Triceps Dips ή Triceps Pushdowns → 3x10–12
Cable Chest Fly ή Dumbbell Fly → 3x12–15
🔹 Day 2 – Pull (πλάτη, δικέφαλοι, τραπεζοειδείς)
Deadlift → 4x5–6
Pull-Ups (με βάρος αν μπορείς) → 4x6–8
Barbell Row ή T-Bar Row → 3x8–10
Face Pulls → 3x12–15
Barbell Curls → 3x10–12
Hammer Curls → 3x10–12
🔹 Day 3 – Legs (τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες)
Squat → 4x6–8
Romanian Deadlift → 4x8–10
Leg Press → 3x10–12
Walking Lunges → 3x12–15/πόδι
Standing Calf Raises → 4x12–15
Hanging Leg Raises (κοιλιακοί) → 3x12–15
✅ Σημαντικά Tips
Σετ/Επαναλήψεις: 3–5 σετ ανά άσκηση, με 6–12 επαναλήψεις στα κύρια lifts.
Διάλειμμα: 2’ στα βασικά (squat, deadlift, bench, OHP), 60–90’’ στα υπόλοιπα.
Progressive overload: Σταδιακά βάλε κιλά, επαναλήψεις ή σετ.
Ρυθμός: 2–3 δευτ. κατέβασμα (αρνητική φάση), 1 δευτ. ανέβασμα.
Διατροφή: θερμιδικό πλεόνασμα + αρκετή πρωτεΐνη.
Ωραία λοιπόν! 🎯 Ετοίμασα για σένα έναν πίνακα εβδομαδιαίου προγράμματος Push–Pull–Legs σε 2 εκδοχές:
3 μέρες/εβδομάδα (πιο χαλαρό, ιδανικό για αρχάριο/μεσαίο επίπεδο).
6 μέρες/εβδομάδα (για πιο προχωρημένο ή αν έχεις χρόνο/ενέργεια).
📅 Εβδομαδιαίο PPL Πρόγραμμα
🔹 3 μέρες/εβδομάδα (PPL 1x)
Μέρα Πρόγραμμα
Δευτέρα Push (στήθος–ώμοι–τρικέφαλοι)
Τετάρτη Pull (πλάτη–δικέφαλοι)
Παρασκευή Legs (πόδια–κοιλιακοί)
Τρίτη/Πέμπτη/ΣΚ Ξεκούραση ή ελαφρά cardio/διατάσεις
🔹 6 μέρες/εβδομάδα (PPL 2x)
Μέρα Πρόγραμμα
Δευτέρα Push A
Τρίτη Pull A
Τετάρτη Legs A
Πέμπτη Push B
Παρασκευή Pull B
Σάββατο Legs B
Κυριακή Ξεκούραση
👉 Στην εκδοχή με 6 μέρες μπορείς να αλλάζεις τις ασκήσεις A/B (π.χ. Δευτέρα Bench Press, Πέμπτη Incline Dumbbell Press). Έτσι έχεις ποικιλία και καλύτερη ανάπτυξη.
✅ Extra Συμβουλές
Αν είσαι αρχάριος/μεσαίος, προτίμησε την 3ήμερη εκδοχή για να αναρρώνεις καλύτερα.
Αν είσαι πιο προχωρημένος, πήγαινε στην 6ήμερη με διαφορετικές εκδοχές A/B.
Κράτα προοδευτική υπερφόρτωση (λίγο παραπάνω κιλά ή επαναλήψεις κάθε εβδομάδα).
Σημαντικό: καλή τεχνική > κιλά.
ένα πλήρες 6ήμερο Push–Pull–Legs πρόγραμμα (PPL A/B), ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να δουλεύεται δύο φορές την εβδομάδα με ποικιλία.
📌 Push–Pull–Legs (6ήμερο)
🔹 Push A (στήθος – ώμοι – τρικέφαλοι)
Bench Press → 4x6–8
Incline Dumbbell Press → 3x8–10
Overhead Press (στρατιωτικές πιέσεις) → 3x6–8
Dumbbell Lateral Raises → 3x12–15
Triceps Dips → 3x8–10
Cable Chest Fly → 3x12–15
🔹 Pull A (πλάτη – δικέφαλοι – τραπεζοειδείς)
Deadlift → 4x5–6
Pull-Ups (με βάρος αν γίνεται) → 4x6–8
Barbell Row → 3x8–10
Face Pulls → 3x12–15
Barbell Curls → 3x10–12
Hammer Curls → 3x10–12
🔹 Legs A (πόδια – γλουτοί – κοιλιακοί)
Squat → 4x6–8
Romanian Deadlift → 4x8–10
Leg Press → 3x10–12
Walking Lunges → 3x12–15/πόδι
Standing Calf Raises → 4x12–15
Plank → 3x max time
🔹 Push B
Incline Barbell Press → 4x6–8
Dumbbell Shoulder Press → 3x8–10
Dumbbell Chest Press (flat) → 3x8–10
Arnold Press → 3x10–12
Skull Crushers (EZ bar) → 3x10–12
Dumbbell Lateral Raises (drop set) → 3x12–15
🔹 Pull B
Rack Pulls ή Weighted Pull-Ups → 4x6–8
Seated Cable Row → 3x8–10
Dumbbell Rows (μονόχεροι) → 3x10–12
Rear Delt Fly (reverse pec deck) → 3x12–15
Preacher Curl → 3x10–12
Concentration Curl → 3x12–15
🔹 Legs B
Front Squat → 4x6–8
Hip Thrusts → 4x8–10
Bulgarian Split Squats → 3x10–12/πόδι
Leg Extensions → 3x12–15
Seated Calf Raises → 4x12–15
Hanging Leg Raises → 3x12–15
✅ Σημαντικά Tips
Διάλειμμα: 2’ στα βασικά lifts (squat, deadlift, bench, OHP), 60–90’’ στα υπόλοιπα.
Progressive overload: αύξησε σταδιακά κιλά/επαναλήψεις/σετ.
Volume: 15–20 σετ/μυϊκή ομάδα την εβδομάδα → ιδανικό για όγκο.
Τεχνική > κιλά: πρώτα σωστή εκτέλεση, μετά φόρτωμα.
Διατροφή: +300–500 θερμίδες/μέρα, αρκετή πρωτεΐνη (1.6–2g/κιλό).
Έτοιμο το πρόγραμμα! 📄💪
Κατέβασε το από εδώ: Push_Pull_Legs_Program.pdf
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου