το μέγεθος της ρήξης,
την ηλικία σου,
το αν υπάρχει πόνος ή φλεγμονή,
το αν έχεις χειρουργηθεί ή όχι.
Γενικά, οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις φυσικοθεραπείας είναι:
1. Εκκρεμές (Pendulum)
Σκύβεις ελαφρά μπροστά.
Αφήνεις το χέρι να κρέμεται χαλαρό.
Κάνεις μικρούς κύκλους δεξιά και αριστερά.
1-2 λεπτά.
2. Αναρρίχηση δακτύλων στον τοίχο
Στέκεσαι μπροστά σε τοίχο.
«Περπατάς» τα δάχτυλα προς τα πάνω όσο αντέχεις χωρίς έντονο πόνο.
10 επαναλήψεις.
3. Διάταση με μπαστούνι
Κρατάς ένα μπαστούνι ή σκούπα με τα δύο χέρια.
Το υγιές χέρι βοηθά το τραυματισμένο να σηκωθεί.
10-15 επαναλήψεις.
4. Εξωτερική στροφή με λάστιχο
Ο αγκώνας κολλημένος στο σώμα.
Τραβάς το λάστιχο προς τα έξω.
3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
5. Σύσφιξη ωμοπλατών
Τραβάς τους ώμους προς τα πίσω σαν να προσπαθείς να ενώσεις τις ωμοπλάτες.
Κρατάς 5 δευτερόλεπτα.
10-15 επαναλήψεις.
6. Ανυψώσεις χεριού σε επίπεδο ωμοπλάτης
Μικρό βάρος (0,5-1 κιλό) ή χωρίς βάρος στην αρχή.
Αργή κίνηση μέχρι περίπου το ύψος του ώμου.
Μόνο αν δεν προκαλεί πόνο.
Τι να αποφύγεις
❌ Άρσεις βαρών πάνω από το κεφάλι.
❌ Πιέσεις ώμων (shoulder press).
❌ Απότομες κινήσεις ή βαριά φορτία.
❌ Ασκήσεις που προκαλούν οξύ πόνο.
Σημαντικό
Μια μερική ρήξη μπορεί να είναι από πολύ μικρή έως αρκετά μεγάλη. Αν έχεις μαγνητική τομογραφία (MRI) ή το ακριβές πόρισμα, γράψε μου τι αναφέρει (π.χ. ποσοστό ρήξης, χιλιοστά, αν υπάρχει τενοντίτιδα ή πρόβλημα στον δικέφαλο) .
Ασκήσεις που συνήθως βοηθούν
1. Εκκρεμές ώμου
- 2 φορές την ημέρα.
- 1-2 λεπτά κυκλικές κινήσεις.
2. Σύσφιξη ωμοπλατών
- Τράβηξε τους ώμους προς τα πίσω.
- Κράτησε 5 δευτερόλεπτα.
- 3 σετ x 15 επαναλήψεις.
3. Εξωτερική στροφή με λάστιχο
- Αγκώνας κολλημένος στο σώμα.
- 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις.
4. Εσωτερική στροφή με λάστιχο
- Ήπια αντίσταση.
- 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις.
5. Ανύψωση χεριού μπροστά
- Χωρίς βάρος αρχικά.
- Μέχρι το ύψος του ώμου.
- 3 σετ x 10 επαναλήψεις.
6. Διατάσεις θωρακικών μυών
- Στην πόρτα, με τον αγκώνα λυγισμένο.
- 30 δευτερόλεπτα x 3 φορές.
Να αποφύγεις προσωρινά
❌ Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι (Shoulder Press)
❌ Βαριά Bench Press
❌ Έλξεις πίσω από τον αυχένα
❌ Απότομα πετάγματα ή ρίψεις
❌ Βάρη που προκαλούν πόνο
Πόσος χρόνος χρειάζεται;
Για τη δική σου εικόνα μαγνητικής συνήθως απαιτούνται:
- 6-8 εβδομάδες για αισθητή βελτίωση.
- 3-6 μήνες για σημαντική αποκατάσταση δύναμης και λειτουργικότητας.
Αν μου πεις:
- Πόσο χρονών είσαι;
- Έχεις πόνο τη νύχτα;
- Μπορείς να σηκώσεις το χέρι πάνω από το κεφάλι;
- Πηγαίνεις γυμναστήριο ή κάνεις χειρωνακτική εργασία;
✅ Σηκώνεις το χέρι πάνω από το κεφάλι.
✅ Ο πόνος εμφανίζεται κυρίως μετά από καταπόνηση.
✅ Δεν υπάρχει πλήρης ρήξη του υπερακανθίου.
Αυτό σημαίνει ότι στις περισσότερες περιπτώσεις μπορείς να επιστρέψεις στο γυμναστήριο, αλλά χρειάζεται να το κάνεις σταδιακά.
Τι θα έκανα εγώ στη θέση σου
Για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες:
Επιτρέπονται
- Περπάτημα
- Ποδήλατο
- Διάδρομος
- Πόδια (leg press, εκτάσεις, κάμψεις)
- Κοιλιακοί
- Ραχιαίοι
- Κωπηλατική με μικρό βάρος και σωστή τεχνική
- Face pulls με λάστιχο ή πολύ ελαφρύ βάρος
Με προσοχή
- Chest press με πολύ μικρό βάρος
- Lat pulldown μπροστά από το κεφάλι
- Κωπηλατική μηχανή
Αν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια ή το ίδιο βράδυ, μειώνεις το βάρος.
Να αποφύγεις προσωρινά
❌ Shoulder Press
❌ Arnold Press
❌ Πιέσεις πάνω από το κεφάλι
❌ Behind-the-neck pulldown
❌ Upright rows
❌ Βαριά βυθίσματα (dips)
❌ Βαριές πλάγιες άρσεις ώμων
Ένας απλός κανόνας
Αν η άσκηση:
- δεν πονάει κατά την εκτέλεση,
- και δεν αυξάνει τον πόνο το ίδιο βράδυ ή την επόμενη μέρα,
τότε συνήθως είναι σε αποδεκτό επίπεδο φόρτισης.
Πρόγραμμα αποκατάστασης 10 λεπτών καθημερινά
- Εκκρεμές ώμου – 2 λεπτά.
- Εξωτερικές στροφές με λάστιχο – 3×15.
- Εσωτερικές στροφές με λάστιχο – 3×15.
- Σύσφιξη ωμοπλατών – 3×15.
- Διατάσεις θωρακικών – 3×30 δευτερόλεπτα.
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν ακριβώς στον υπερακάνθιο και στο στροφικό πέταλο.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου